Бег как физическая нагрузка подкупает простотой и доступностью. Не нужно специального места, оборудования, особых условий. Почему начать бегать для многих так непросто? Вместе с исполнительным директором проекта «Бег с удовольствием» Павлом Валовым развеиваем опасения, связанные с бегом, и даем рекомендации новичкам.
Бегать скучно
Бег давно перестал быть просто бегом благодаря современным технологиям. Аудиокнига, музыка, подкасты сделают пробежку приятнее. Специалисты рекомендуют начинающим бегунам тренироваться по 30 минут в день. Давайте посчитаем: 30 минут х 3 раза в неделю х 4 недели = 6 часов. Вот оно, время для книг по профессиональному росту или просто для души! А если со временем вам надоест маршрут, локацию можно поменять.
У меня нет времени бегать
Если кажется, что 30 минут для бега никак не найти, попробуйте пересмотреть свой график, а не вычеркивать этот пункт. Начните с режима сна и бодрствования. Самое полезное для здоровья время отхода ко сну — до 22 часов. Качественный сон длиною в 6-7 часов поможет проснуться к 6 утра и не бороться с сонливостью на протяжении дня. Вы найдете необходимое время без ущерба для привычного образа жизни.
Если ранние подъемы неприемлемы, выделите эти 30 минут вечером, но не забывайте о восстановлении. Перерыв между тренировками должен быть минимум 24 часа, а сон не менее 7 часов в день. Если эти требования соблюдены, вечерние тренировки ничем не уступают по качеству утренним.
Я не знаю, как правильно бегать
Технику бега лучше доверить профессионалу. Даже если просмотреть обучающие видео и выучить теорию, вы не увидите себя со стороны. За два-три урока тренер поставит правильную технику бега. Например, в Москве эта услуга обойдется примерно в три тысячи рублей, а бегать вы начнете максимально эффективно. Важно: при выборе тренера обращайте внимание не на личные заслуги, а на результаты его подопечных. С грамотным наставником результаты достигаются быстрее и без вреда для здоровья. Кого выбираете: тренера, который преодолел 100 марафонов или тренера, который подготовил 100 марафонцев?
Что нужно для бега
- Кроссовки – самое необходимое. Они должны быть именно беговые, а не просто спортивные. Амортизация в них смягчает удары ног, уменьшая нагрузку на тело. Стоимость таких кроссовок сейчас от 3 000 рублей.
- Спортивный топ для женщин
- Шорты и футболка для бега летом
- Спортивные штаны и кофта для более прохладной погоды
- Аксессуары: шарф, шапка или капюшон, удлиненные носки, если температура ниже +5 градусов. Одеваясь на пробежку, добавьте к температуре на улице 10 градусов. К примеру, если на улице +10 градусов, оденьтесь так, как одеваетесь в +20. Излишнее потоотделение, а, соответственно, дополнительная нагрузка на организм, вам ни к чему.
Как подготовиться к бегу
Подготовка к бегу начинается задолго до разминки. Если пробежка утром, ужинайте накануне не позднее 21 часа, избегайте тяжелой пищи. Утром перед бегом выпейте полстакана воды. Если пробежка вечером — запланируйте прием пищи не раньше чем за 1,5-2 часа до занятия.
Когда я увижу результат
Ваша первая цель — сделать бег рутиной. Циклический вид спорта, к которому относится бег, требует регулярности. Как только бег станет обыденностью, вы почувствуете, насколько стали выносливее по сравнению с первым днем. В среднем на адаптацию уходит три недели. За это время тело и мозг привыкают к нагрузкам. Чтобы развиваться, худеть, чередуйте виды бега: добавляйте одну интенсивную тренировку в неделю и одну силовую. Это поможет бегать быстрее, при этом укрепит суставы, ведь на них приходится большая нагрузка.
Со временем вы почувствуете, что обычного времени тренировки уже маловато — потихоньку добавляйте время. У профессиональных бегунов тренировка занимает 1-1,5 часа. Но не спешите увеличивать нагрузку. Размеренный темп и полноценный отдых — важная часть успеха.
Оптимальный режим тренировок — 3-4 раза в неделю. Раз в полгода рекомендуется проверять технику с тренером. Так вы не только исключите ошибки, но и получите профессиональную оценку своих достижений.
Мне плохо от бега. Я задыхаюсь, всё тело болит
Самая распространенная причина одышки — слишком высокий пульс. Он не дает бежать долго, плохо влияет на сердце. Бегать нужно размеренно, постепенно увеличивая нагрузку. Иногда лучше перейти на шаг и вернуть пульс в нужные рамки. Поначалу бегать с промежутками ходьбы — нормально. Со временем интервалы ходьбы станут короче, а бега — продолжительнее. Для профилактики боли в мышцах не забывайте о растяжке в конце тренировки. Она же поможет в борьбе с гормоном стресса — кортизолом.
Индивидуальная тренировка или групповое занятие
Всё зависит от ваших потребностей: кто-то чувствует себя лучше наедине с тренером, а кому-то комфортнее в компании. Индивидуальные тренировки скорее подойдут людям с особенностями здоровья, лишним весом. Вы легче сосредоточитесь на собственных достижениях и не будете сравнивать себя с другими.
Если вам нужна поддержка, выбирайте групповые занятия. Знакомство с единомышленниками мотивирует, особенно если вы начинаете с нуля. Это идеальный вариант для молодых мам — в групповых занятиях они восстанавливают фигуру и компенсируют недостаток общения в декрете.Важно: продвинутые любители бега приравнивают бег к нетворкингу. Во-первых, потому что начинаешь общаться не только о спорте, и сферы интересов могут пересекаться. Во-вторых, некоторые компании поддерживают культ определенного вида спорта, устраивают регулярные корпоративы, общие тренировки. Угадайте, на чье резюме (при равных профессиональных навыках) обратят внимание в первую очередь?
Бег — очень простое занятие. Результат тренировочного процесса бегуна складывается из нескольких факторов: отдых, питание, грамотные регулярные тренировки. Бег требует с одной стороны полноценного отдыха, а с другой — растущих нагрузок, без которых не будет развития организма.Чтобы войти во вкус, не относитесь к бегу как к обязанности. Найдите профессионального тренера или компанию единомышленников: это может быть сообщество любого спортивного бренда или любителей оздоровительного бега в вашем городе. Ребята из «Бег с удовольствием» бегают в Москве, Питере, Краснодаре и приглашают всех присоединиться. Скачайте новую книгу для получасовой пробежки, и бег наполнит вашу жизнь новыми впечатлениями!
